【Ego正念脑波舱讲堂】怎样面对正念练习中的消极情绪？

 心情舒畅时冥想可以帮助锦上添花，然而在心乱如麻时，冥想又另当别论了。当你有坏情绪时，很难静下心来好好练习正念，这种现象常常有，而且是很正常的。在纽约著名的冥想大师Adreanna Limbach分享了一个指导性练习——帮助消除坏情绪对冥想练习产生的阻碍与影响。

在日本，每年七月会举办一个叫Segaki的仪式，可大致解释为“喂养饥饿鬼魂“，顾名思义，饥饿的鬼魂从幻境召唤出来，然后通过某种方式来满足鬼魂。

他们更类似于像迷失的灵魂，被持续不断的、不可抑制的渴望与痛苦折磨着的被抛弃的生物。

冥想练习建议

就像正念中的呼吸冥想一样，首先要找一个舒适的体位，没有什么固定要求，只要你的身体感到舒展，并且该姿势可以持续保持。花几分钟的时间来练习，感受你的身体所处位置，感知周围环境，然后感受你的呼吸在身体里游走。保持专注知道头脑冷静下来，身体安定下来。如果你发现你的注意力分散了，记住这是很自然的，不要有为此任何负担。当你意识到你走神了一小会，静下来然后又把注意放在呼吸上。

慢慢地将眼睛闭上，缓缓进入沉思状态。可以花一些时间跟随Ego正念脑波舱做一个简单的身体扫描，建议以这样一个问题来开启沉思：“现在是什么感觉？”当你的思绪出现的时候，要留意你的思想和身体对这个问题的反应，然后继续把这个问题作为你冥想对象。本着不判断的态度，来观察这个问题给你的身体带来什么变化，但你的思绪不要让问题引导你的情绪，只是不带判断的觉察。你只是简单地整理思绪，收集信息，了解今天发生的事带给你什么情绪变化，也许是强烈的，也许是微妙的，也许什么也没有，记住带着不判断的态度，只是允许任何思绪有被表达与浮现的机会，然后保持“现在是什么感觉”的思考。

一段时间后，可以放松对这个问题的关注，把注意力集中到身体上。无论在回应这种沉思中产生什么，注意它在你的身体里以什么形式在哪里出现，注意这种情绪以及情绪的表现方式。觉察这种情绪变化的特定的速度，是固定的，还是快速的，抑或是缓慢变化的；觉察这种情绪是否占据身体的某一特定空间，是开阔的，还是集中的，还是处于两种情形之间；觉察这种情绪是否具有特定的密度，感觉是沉重的还是轻盈的，抑或是飘渺的……不断去感受在这一刻所真实存在的一切。

当你感知到自己的注意力分散时，停下来看看你的想法。你在想什么？再次强调，不带判断的观察，也许你发现自己在回避或分析情况。建议你尽可能，放下对这件事对过去或未来影响的思考，而是返回到事件本身，感觉这件事带给你的情绪变化在身体里的反应。

如果你发现自己在工作时出现了强烈的、抵触的、不安的或愤怒的情绪，把你的手放在身体出现不舒服的某个部位，然后默默地对它说：“我看见你了。谢谢你以不舒服感提醒我，我会与你和平共处。”注意，当你没有把痛苦的情绪当作难以克服的问题时，在手心传递的温暖下，觉察你的感受。

练习一段时间后，注意你的情绪是否发生了变化。也许情绪加深，减轻了，或者完全改变了。同样，没有必要执着于它最后变成了什么样子，只是感受你的情绪。

你可以任意分配自己的时间去做这样的练习。但如果当你必须完成当下工作，暂时没有足够时间与它和解，而此时仍然带着强烈的、抵触的、不安的或愤怒的情绪工作，你可以尝试想象出一个美丽温柔的盒子，来暂时安放你的情绪，并且想象关上盖子，钥匙上锁的过程，明确地认识到你并没有摆脱你的情绪，与它和解仍然是你的全部责任。这个过程只是想保证它的安全直到你有更多的时间直接和它在一起。